L’allenamento invernale indoor

Nei mesi invernali e grazie all’avvento delle App come Zwift e TrainerRoad è diventato sempre più popolare l’allenamento sui rulli.
Allenarsi indoor oltre che risparmiarci freddo e pioggia ci consente di fare dei lavori specifici ad alta intensità che su strada faremmo fatica ad eseguire.

indoor training

Inoltre l’allenamento indoor è utile a chi deve riprendere, con gradualità, dopo lo stacco dal periodo agonistico e per tenere monitorati tutti i tuoi parametri, avendo i rulli di ultima generazione tutte le informazioni principali riguardanti la potenza espressa e la frequenza cardiaca sarai in grado di autotestarti e vedere i tuoi progressi.

Infine, l’allenamento indoor è una valida alternativa per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi perché permette con 50-60’ di lavoro di mantenere, ed anche aumentare, la propria condizione atletica.

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L’allenamento sui rulli, come quello su strada, può andare a toccare tutte le principali capacità condizionali che servono nell’attività ciclistica.
Queste capacità sono:
– Forza
– Resistenza
– Velocità

Esempio di allenamento per la forza veloce:
Riscaldamento 10’ tra Z1 e Z2
Progressione 5’ tra Z2 e Z3
Recupero 5’ tranquillo
Lavoro di forza veloce
Fai 30’ in Z2 bassa e ogni 5’ inserisci 10” sprint massimale con
53×14 da 40rpm stando seduto in sella
Defaticamento 10’ tranquillo

Esempio di allenamento per la forza resistente:
Riscaldamento 10’ tra Z1 e Z2
Progressione 5’ tra Z2 e Z3
Recupero 5’ tranquillo
Lavoro di forza resistente
Ripeti 5 volte 3’ Z3 a 55rpm – 2’ recupero
Defaticamento 10’ tranquillo

Esempio di allenamento per la resistenza:
Riscaldamento 10’ tra Z1 e Z2
Lavoro di resistenza Fai 40’ di lavoro alternando 7’ Z2 a 3’ Z1
Defaticamento 10’ tranquillo

Esempio di allenamento per la velocità (rapidità):
Riscaldamento 10’ tra Z1 e Z2
Lavoro per la velocità
Fai 3 serie di 5x 10” sprint massimale con 39*15 seduto in sella
2’50” recupero sprint
7’ recupero tra le serie
Defaticamento 10’ tranquillo

Una buona programmazione degli allenamenti indoor deve tenere conto del tempo che hai a disposizione e anche delle capacità/qualità che vuoi allenare.
Fare dai 2 ai 3 giorni di allenamento indoor con un’uscita nel week-end su strada sarebbe l’ideale, soprattutto nel periodo invernale (dicembre-gennaio-febbraio).

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